علم موافق است كه غذا می تواند ابزاری قدرتمند برای افرادی باشد كه با افسردگی و اضطراب مقابله می كنند.

در Pinterest به اشتراک بگذارید
هنگامی که جین گرین 14 ساله بود ، هنگام سقوط ، او از مسابقه رقص شیر روی صحنه می رفت.

او نمی تواند بازوها ، پاها یا پاهای خود را احساس کند. او هیستریک گریه می کرد و تمام بدنش داغ بود. نفس نفس می زد. او به مدت 10 دقیقه سیاهی زد و وقتی که آمد ، مادرش او را نگه داشت. 30 دقیقه طول کشید تا ضربان قلب او به اندازه کافی آرام شود تا بتواند نفس بکشد.

گرین یک حمله وحشتناک داشت - اولین مورد او ، اما آخرین او نبود. والدینش او را نزد پزشک بردند ، که او را با اضطراب و افسردگی تشخیص داده بود و نسخه ای از داروی ضد افسردگی را به وی دادند.

"من اوقات خوبی داشته ام ، اما واقعاً امتیازات کمی هم داشتم. گاهی اوقات به جایی می رسید که دیگر نمی خواهم زندگی کنم. "گرین با Healthline اشتراک می کند. ویزیت های بیشتر پزشکان همچنین نشان داد که او تیروئید نامنظمی داشته و به اضطراب جین کمک نمی کند. او در 20 سالگی شروع به دیدن یک درمانگر کرد ، که کمک کرد - اما فقط بسیار.

در 23 سالگی ، پس از ویزیت بسیار سخت با پزشک خود که به او گفت هیچ کاری درمورد علائم وی وجود ندارد ، جین در مقابل دوستش پاییز بیتس دچار ذوب شد.

بیتز یک متخصص تغذیه بود که با تغییر رژیم غذایی خود بر مشکلات اضطراب خود غلبه کرده بود. او جین را متقاعد كرد كه رژیم خود را تغییر دهد تا ببیند آیا این احساس بهتری را ایجاد می كند یا خیر.

گرین قبلاً رژیم نسبتاً سالم می خورد ، اما شام غالباً غذای ناسالم بود. شکر یک مورد ضروری روزانه بود که در طول روز آب نبات و بستنی در شب وجود داشت.

بیتس دستورالعمل های جدیدی را به سبز داده است: بدون دانه ، لبنیات ، شکر کمتر ، چربی های سالم تر ، مقادیر متوسط ​​پروتئین و از همه مهمتر مقدار زیادی سبزیجات.

گرین از صبح نوشیدن قهوه ضد گلوله را آغاز کرد ، به عنوان میان وعده به آجیل رسید ، به ماهی سالمون یا همبرگر خانگی که همراه با سبزیجات برای شام بود چسبیده بود ، و قطعه کوچکی از شکلات تیره را که برای دسر اجازه می داد ، پس انداز کرد.
گرین درباره این تغییر گفت: "سه روز اول ، من فکر کردم که می خواهم بمیرم."

اما پس از چند روز ، او شروع به افزایش سطح انرژی خود را افزایش داد.

او می افزاید: "من به آنچه نمی توانستم بخورم توجه نکردم. من به این مسئله توجه می کردم که از نظر جسمی احساس خوبی داشته باشم ، و این باعث می شود احساس ذهنی و احساسی بهتر شوم." من متوقف شدم که قله های دیوانه وار از قند پایین نمی آید. من در حال حاضر حرکات روده دارم ، که چنین تأثیری بر روحیه من می گذارد. "

درمورد آن حملات اضطرابی؟ گرین می گوید: "من ماه ها حمله اضطرابی نداشته ام." "من داروهای ضد افسردگی ام را که 100 درصد به رژیم و سبک زندگی خود نسبت می دهم کاملاً کنار گذاشته ام."

غذاهایی که به سلامت روان شما کمک می کنند و آسیب می رسانند
Anika Knüppel ، محقق و دانشجوی دکترا در دانشگاه می گوید: "تغییر رژیم غذایی شما می تواند علاوه بر درمانهای سنتی ، مانند CBT و داروها ، افزودنی خوبی داشته باشد ، اما می تواند یک راه عالی برای مراقبت از خود باشد." کالج لندن و کمک به برنامه MooDFOOD اروپا ، که بر جلوگیری از افسردگی از طریق غذا تمرکز دارد.

دو راه وجود دارد که مداخلات تغذیه ای می تواند به سلامت روان کمک کند: با افزایش عادات سالم و کاهش موارد ناسالم. نونپل می گوید ، برای رسیدن به بهترین نتیجه ، هر دو را باید انجام دهید.

تحقیقات بیشترین حمایت را از دو رژیم نشان داده اند: رژیم غذایی مدیترانه ای ، که بر چربی های سالم تر تأکید می کند ، و رژیم غذایی DASH که بر کاهش قند تمرکز دارد.

آن را امتحان کنید: رژیم غذایی مدیترانه ای
نشاسته خود را با غلات کامل و حبوبات برطرف کنید.
میوه و سبزیجات زیادی را پر کنید.
به جای گوشت قرمز ، روی خوردن ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا یا ماهی آلباسور تمرکز کنید.
چربی های سالم مانند آجیل خام و روغن زیتون را اضافه کنید.
از شیرینی و شراب در حد اعتدال لذت ببرید.
رژیم غذایی مدیترانه ای بیشتر به آنچه اضافه می کنید - میوه و سبزیجات تازه ، حبوبات غنی از پروتئین ، ماهی های چرب و روغن زیتون (پر از امگا 3) است.

در یک مطالعه 166 نفر مبتلا به افسردگی از نظر بالینی مورد بررسی قرار گرفتند ، که برخی از آنها با داروی معالجه شده بودند. محققان دریافتند که پس از 12 هفته خوردن یک رژیم غذایی مدیترانه ای اصلاح شده ، علائم شرکت کنندگان به طور قابل توجهی بهتر بود.

یک مطالعه قبلی از 2011Trusted Source نشان داد که وقتی دانشجویان پزشکی میزان افزایش اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش دادند ، اضطراب آنها 20 درصد کاهش یافت (هرچند بدون تغییر در افسردگی) ، در حالی که در سال 2016 ، محققان اسپانیایی افرادی را پیدا کردند که از نزدیک زندگی شیوه مدیترانه ای را دنبال کردند. 50 درصد احتمال ابتلا به افسردگی کمتر از کسانی که رژیم را دنبال نکردند نیز وجود دارد.

آن را امتحان کنید: رژیم غذایی DASH
غلات سبوس دار ، سبزیجات و میوه را در آغوش بگیرید.
پروتئین را از مرغ ، ماهی و آجیل دریافت کنید.
به لبنیات کم چرب یا بدون چربی تبدیل شوید.
شیرینی ها ، نوشیدنی های شیرین ، چربی های اشباع و الکل را محدود کنید.
از طرف دیگر ، رژیم غذایی DASH مربوط به آنچه شما مصرف می کنید ، یعنی قند است.

یک مطالعه مورد اعتماد در سال 2017 که Knppel به رهبری منجر به تجزیه و تحلیل میزان قند بیش از 23000 نفر شد. آنها دریافتند که مردانی که بیشترین قند را مصرف می کنند - 67 یا بیشتر گرم در روز ، یعنی 17 قاشق چایخوری شکر (یا فقط زیر دو قوطی کک) - 23 درصد بیشتر از 5 سال احتمال ابتلا به افسردگی یا اضطراب را دارند. سوم پایین که کمتر از 40 گرم در روز (10 قاشق چای خوری) وارد شده است.

و تحقیقات جدید از مرکز پزشکی دانشگاه راش (که در جلسه سالانه آکادمی مغز و اعصاب آمریکا ارائه خواهد شد) گزارش می دهد که در میان افراد مسن ، کسانی که رژیم غذایی DASH را از نزدیک دنبال کرده اند ، کمتر از شش و نیم سال احتمال ابتلا به افسردگی را داشتند. در مقایسه با کسانی که رژیم غذایی غربی را دنبال کردند.

برای مقابله با افسردگی و اضطراب ، بدون قند می روید
به سادگی از بین بردن قند برای كاترین هایز ، مادر 39 ساله استرالیایی كه از دفاتر مشاوره سلامت روان در داخل و خارج از آن استفاده می كرد ، و داروهای ضد افسردگی را برای بخش بهتر زندگی خود تغییر داده است.

"حالات من بالا و پایین خواهد بود - بیشتر پایین. احساس خوبی نداشتم و بعضی روزها می خواستم بمیرم. سپس اضطراب به جایی رسید که نتوانستم خانه ام را ترک کنم بدون اینکه به شدت بیمار شوم. "

این در حالی نبود که او فهمید که چقدر این امر بر خانواده اش تأثیر می گذارد و این که او می خواست برای بچه هایش بهتر شود که او به دنبال روش های درمانی جایگزین است. هایز شروع به انجام یوگا کرد و کتاب "I Shq Sugar" را یافت.

در آن زمان ، هایس بعد از ظهر ها بسته های کوکی ها را با قهوه می خورد و دسر هوس را قبل از اینکه حتی شام بخورد.

وی می گوید: "روش جدید غذا خوردن من شامل تعداد زیادی سبزیجات و سالادها ، چربی های سالم ، پروتئین از گوشت ، تغییر سس شیرین روغن زیتون و آب لیمو و محدود کردن میوه ها به کسانی که فروکتوز کم مانند زغال اخته و تمشک دارند ، بود."

تهیه شیرینی کار آسان نبود. "در اولین ماه از ترک قند ، من از سردرد و علائم مانند آنفولانزا خسته شده ام."

اما در یک ماه مشخص همه چیز تغییر کرد. سطح انرژی من برداشت شده است. بالاخره خوابیدم. حال و هوای من کم نبود. من شادتر بودم و به نظر می رسید اضطراب و افسردگی در آنجا نبوده اند. "
حالا ، دو سال و نیم بعد از رفتن بدون قند ، او توانست خودش را از داروهای ضد افسردگی خود رها کند. او می گوید: "این برای همه نیست ، اما این همان کاری است که برای من کار کرده است."

اگر قصد متوقف کردن داروهای ضد افسردگی خود را دارید ، با پزشک خود همکاری کنید تا یک برنامه کاهش چشمگیر ایجاد کنید. شما هرگز نباید داروهای ضد افسردگی را به تنهایی متوقف کنید.

ارتباط بین غذا و سلامت روان
Knüppel می گوید ، از آنجا که از نظر بیولوژیکی ، ما همه پاسخ ها را از نظر اضطراب و افسردگی نداریم ، هیچ دلیل واضحی وجود ندارد که تغییر رژیم غذایی شما را تغییر دهد.

اما ما چند نکته را می دانیم: "ویتامین ها در بدن به عملکرد آنزیم ها کمک می کنند که واکنش هایی مانند سنتز سروتونین ، که نقش اساسی در خوشبختی ما دارد ، را فعال می کند."

در همین حال ، قند زیادی به عنوان منبع اعتماد یافت شده است تا پروتئینی به نام فاکتور نوروتروفیک مشتق شده از مغز (BDNF) کاهش یابد ، که در ایجاد افسردگی و اضطراب نقش دارد.

همچنین یک تحقیق معتبر در مورد منبع معتبر وجود دارد که نشان می دهد روده ما نقش مهمی در سلامت روان دارد.

نانوپل می افزاید: "میکروارگانیسم های موجود در روده ما می توانند با مغز و چندین سیستم ارتباط برقرار کنند که می توانند در افسردگی و اضطراب نقش داشته باشند و ترکیب میکروبیوت روده تحت تأثیر تغذیه است."

مایکل تیز ، دکتر ، روانپزشک و مدیر برنامه خلق و خو و اضطراب در دانشگاه پنسیلوانیا ، می گوید چند عامل دیگر در اینجا بازی می شوند.

"وقتی افسردگی را با دارو درمان می کنید ، ممکن است مواد شیمیایی واقعی" جادویی "15 درصد باشد. این واقعاً روند کار با پزشک و پیدا کردن انگیزه برای تشخیص مشکل و انجام اقدامات در جهت رفع آن است که بیشتر موارد خوب را به خود اختصاص می دهد. "

وی معتقد است: "شما می توانید در یک مداخله غیر دارویی که شامل رژیم ، ورزش و صحبت با شخصی است ، این مزایا را دریافت کنید."

Thase می افزاید: واقعاً وقتی شروع به مراقبت از خود می کنید - که کنترل رژیم شما مطمئناً به حساب می آید - بهبودی پیدا می کنید. "روحیه شما انتخاب می شود و یک داروی ضد افسردگی است."

نوپل موافق است: "رژیم غذایی یک روش عالی برای مراقبت از خود و عشق به نفس است - یک کلید در شناخت درمانی رفتاری (CBT) ، که اغلب برای درمان اضطراب و افسردگی استفاده می شود. من اعتقاد دارم که دیدن خود را شایسته مراقبت از خود و به همین دلیل شایسته تغذیه با مواد مغذی گامی عالی است. "

چرا برخی از غذاها باعث افزایش خلق و خوی می شوند
برخی از آنزیم های موجود در مواد غذایی باعث افزایش سطح سروتونین می شوند.
شکر با افسردگی و اضطراب همراه است.
علم نوظهور نشان می دهد سلامت روده در اضطراب نقش دارد.
خوردن غذاهای سالم یک روش عالی برای تمرین مراقبت از خود ، مهم در CBT است.
انجام اقدامات فعال برای خوردن یک رژیم غذایی مغذی می تواند انگیزه را افزایش دهد.

باید امتحان کنید؟
Thase می گوید ، هیچ درمانی کامل نیست و هیچ درمانی برای همه کار نمی کند. هر دو متخصص در صورت بروز افسردگی یا اضطراب موافق هستند ، اولین قدم شما کمک به یک متخصص بهداشت روان است.

اما امتحان کردن تغییرات تغذیه ای به موازات هر مرحله که شما و پزشکتان تصمیم می گیرید ممکن است باعث بهبودی شود.

با این وجود ، Thase می گوید رژیم غذایی یک گلوله نقره ای برای اضطراب و افسردگی نیست.

تیز می گوید: "من همه یاری می كنم كه به افراد كمك كنم تا به تناسب اندام و رژیم غذایی خود به عنوان یك برنامه كامل برای بهبودی از افسردگی كمك كنند ، اما فقط به آن توجه نمی كنم."

برای برخی ، مداخله تغذیه ای ممکن است به عنوان یک روش درمانی شگفت آور عمل کند. اما برای دیگران ، از جمله افراد مبتلا به اختلالات خاص مانند دوقطبی یا اسکیزوفرنی ، چسبیدن به یک رژیم خاص باید به عنوان مکمل سایر درمانها ، مانند دارو ، استفاده شود.

و حتی اگر تیز مداخلات تغذیه ای را با بیمارانش درگیر نکند ، وی می افزاید که می تواند این مسئله را تبدیل به ابزاری دیگر برای روانپزشکان یا متخصصان بهداشت روان در آینده کند.

در حقیقت ، زمینه ای به نام روانشناسی تغذیه وجود دارد که بخار می شود.

وی توضیح می دهد: "در حال حاضر در فرهنگ ما یک حرکت واقعی به سمت ذهن آگاهی و رویکردهای جامع وجود دارد ، و در روانپزشکی ، یک حرکت به سمت داروهای شخصی وجود دارد ، به این معنا که بیماران ما کاپیتان کشتی خود و برنامه درمانی خودشان هستند." .

از آنجا که مردم به درمان های جایگزین مانند این بیشتر علاقه مند می شوند و همچنان نتایج خود را مشاهده می کنند ، ممکن است در آینده بیشتر اسناد اصلی را بنویسید که در حال نوشتن نسخه برای غذاهای سالم هستند.

Rachael Schultz یک نویسنده مستقل است که در درجه اول به این مسئله توجه می کند که چرا بدن و مغز ما به روشی که انجام می دهند کار می کنند ، و اینکه چگونه می توانیم هر دو را بهینه کنیم (بدون از دست دادن سلامتی). او در کارمندان بهداشت و درمان Shape و مردان مشغول به کار بوده و مرتباً در تهیه نشریات ملی بهداشت و تناسب اندام مشارکت می کند. او بیشترین علاقه را به پیاده روی ، مسافرت ، ذهن آگاهی ، آشپزی و واقعاً علاقه دارد